A ansiedade é uma reação natural do corpo diante de situações desafiadoras. No entanto, quando se torna frequente ou intensa, pode afetar o bem-estar físico e emocional. A boa notícia é que existem formas simples e eficazes de controlar a ansiedade no dia a dia. Confira abaixo algumas dicas que podem fazer a diferença.
1. Respiração profunda e consciente
A respiração é uma ferramenta poderosa para acalmar a mente. Quando estiver ansioso, pare por alguns minutos e concentre-se em respirar profundamente. Inspire pelo nariz contando até 4, segure por 2 segundos e expire pela boca contando até 6. Repita por alguns minutos. Isso ajuda a reduzir o ritmo cardíaco e promove a sensação de calma.
2. Pratique atividades físicas regularmente
O exercício físico libera endorfinas, conhecidas como os “hormônios do bem-estar”. Caminhadas, corridas leves, yoga ou dança são excelentes opções para aliviar a tensão e melhorar o humor. O ideal é praticar ao menos 30 minutos por dia.
3. Evite o consumo excessivo de cafeína e açúcar
Bebidas energéticas, café em excesso e alimentos muito açucarados podem aumentar os sintomas de ansiedade, como agitação e nervosismo. Prefira uma alimentação equilibrada com frutas, vegetais, grãos integrais e alimentos ricos em magnésio, como castanhas e banana.
☕ Café e cafeína: como aumentam a ansiedade
- Estimulação do sistema nervoso central
A cafeína é um estimulante que aumenta o estado de alerta, mas em excesso pode causar agitação, taquicardia, tremores e insônia — sintomas que se parecem muito com uma crise de ansiedade ou até a desencadeiam. - Aumento do cortisol (hormônio do estresse)
A cafeína eleva os níveis de cortisol, o que pode deixar o corpo em um estado de tensão constante, típico da ansiedade. - Interferência no sono
Mesmo pequenas quantidades de cafeína no final do dia podem prejudicar a qualidade do sono — e, como vimos, dormir mal piora a ansiedade. - Maior sensibilidade em pessoas ansiosas
Pessoas com transtorno de ansiedade costumam ser mais sensíveis à cafeína. Pequenas doses já podem causar desconforto físico e mental.
🍬 Açúcar: por que contribui para a ansiedade
- Picos e quedas de glicose
O açúcar refinado causa picos rápidos de glicose no sangue seguidos de quedas bruscas, o que pode gerar sintomas como irritação, nervosismo, fadiga e sensação de confusão mental — todos gatilhos para ansiedade. - Inflamação no cérebro
Estudos mostram que dietas ricas em açúcar estão associadas a inflamações que afetam negativamente o humor e aumentam o risco de depressão e ansiedade. - Desequilíbrio da microbiota intestinal
O excesso de açúcar altera a flora intestinal, que está intimamente ligada à produção de neurotransmissores como a serotonina. Um intestino desequilibrado pode afetar o humor e intensificar a ansiedade. - Ciclo de dependência e compulsão
O açúcar ativa os centros de recompensa do cérebro e pode criar um ciclo de consumo compulsivo, seguido de culpa, baixa energia e mais ansiedade.
4. Durma bem
O sono de qualidade é essencial para a saúde mental. Procure manter uma rotina de horários, evite telas antes de dormir e crie um ambiente tranquilo no quarto. Dormir entre 7 e 9 horas por noite ajuda a regular as emoções e o estresse. Isso vai ajudar na sua regulação emocional, vai reduzir a atividade da amígdala cerebral, causar um menor produção de hormônios do estresse, ajudar a melhorar na clareza mental e no foco, prevenir o ciclo “ansiedade-insônia”, e fortalecer do sistema nervoso.
5. Desconecte-se das redes sociais por um tempo
O uso excessivo de redes sociais pode alimentar comparações, inseguranças e sobrecarga de informações. Reserve momentos no dia para desconectar-se e focar em atividades reais, como leitura, passeios ao ar livre ou momentos com pessoas queridas. Isso vai reduzir a sobrecarga de informação, causar menos comparação social, mais foco no presente, melhorar a qualidade do sono, dará a você mais tempo para autocuidado, e vai te ajudar a recuperar a autonomia emocional.
6. Pratique o autocuidado e a atenção plena (mindfulness)
Tire um tempo para cuidar de você. Meditação, journaling (escrita terapêutica), banhos relaxantes ou simplesmente ouvir uma música tranquila são formas de reconectar-se com o presente. A prática da atenção plena ajuda a reduzir pensamentos acelerados e focar no aqui e agora.
7. Procure apoio psicológico quando necessário
Se a ansiedade estiver prejudicando sua qualidade de vida, não hesite em buscar ajuda profissional. A psicoterapia, especialmente abordagens como a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), é altamente eficaz no tratamento da ansiedade.
Conclusão
Controlar a ansiedade é possível com mudanças simples na rotina. Com autoconhecimento, hábitos saudáveis e, quando necessário, o apoio de um profissional, você pode viver com mais equilíbrio e tranquilidade. Lembre-se: cuidar da saúde mental é tão importante quanto cuidar da saúde física.
